3月21日，是世界睡眠日。睡眠作為生命過(guò)程重要的組成部分，占據(jù)了每個(gè)人生命至少三分之一的時(shí)間，良好的睡眠是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)之一，而睡眠時(shí)間過(guò)短或睡眠不佳均會(huì)影響健康。

但現(xiàn)實(shí)是，越來(lái)越多的人受到睡眠問(wèn)題的困擾。在中國(guó)，超3億人存在睡眠障礙、成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%、超9成小學(xué)生睡眠時(shí)長(zhǎng)未達(dá)標(biāo)。好好睡個(gè)覺(jué)，為什么這么難？在睡眠告急的今天，我們還有什么更好的辦法？

【資料圖】

睡不著覺(jué)的現(xiàn)代人

今年3月17日，由喜臨門(mén)睡眠研究院主編、中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所社會(huì)心理學(xué)研究中心和知萌咨詢(xún)機(jī)構(gòu)研創(chuàng)，社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社出版的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》（簡(jiǎn)稱(chēng)“報(bào)告”）在北京發(fā)布。《報(bào)告》數(shù)據(jù)源于2022年中國(guó)社會(huì)心態(tài)調(diào)查，樣本涉及30個(gè)省的18至70周歲居民。

報(bào)告指出，2022年，中國(guó)成年人每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.37小時(shí)，平均起床時(shí)間為早上8點(diǎn)，近半數(shù)民眾（47.55%）每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)。調(diào)查顯示，隨著年齡的增長(zhǎng)，總體上受訪(fǎng)者的睡眠時(shí)長(zhǎng)呈縮短趨勢(shì)，睡眠質(zhì)量自評(píng)呈下降趨勢(shì)。男性受訪(fǎng)者和女性受訪(fǎng)者的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)差異不大，但男性受訪(fǎng)者比女性受訪(fǎng)者的睡眠質(zhì)量自評(píng)略高。

值得注意的是，研究生及以上學(xué)歷群體的睡眠時(shí)長(zhǎng)偏短、睡眠質(zhì)量自評(píng)偏低。而工作職位越高，睡眠時(shí)長(zhǎng)越短，高層管理者的睡眠時(shí)長(zhǎng)比被管理者和自由職業(yè)者短。就地區(qū)而言，東北地區(qū)在七大地區(qū)中，睡眠指數(shù)最高。就省份而言，黑龍江省的睡眠指數(shù)最高。生活在一線(xiàn)城市的人群睡眠質(zhì)量也不容樂(lè)觀(guān)。

此外，65.0%的受訪(fǎng)者有晚于凌晨2點(diǎn)才上床睡覺(jué)的經(jīng)歷——極端晚睡的人數(shù)在增加，睡眠問(wèn)題已經(jīng)成為威脅當(dāng)代人健康的一種“流行病”。加州大學(xué)伯克利分校的人類(lèi)睡眠科學(xué)中心主任神經(jīng)學(xué)家馬修·沃克，在接受《衛(wèi)報(bào)》采訪(fǎng)時(shí)曾表示：睡眠質(zhì)量與長(zhǎng)壽度存在著強(qiáng)烈的正相關(guān)。

睡眠最重要的意義就是讓大腦和身體得到休息。要知道，人體內(nèi)自律神經(jīng)包括活躍狀態(tài)下的交感神經(jīng)和放松狀態(tài)下的副交感神經(jīng)。這兩種神經(jīng)24小時(shí)都處于活動(dòng)的狀態(tài)，并輪流調(diào)控人體的活動(dòng)，負(fù)責(zé)維持人的體溫、心臟的跳動(dòng)、呼吸、消化，以及對(duì)激素分泌、新陳代謝的調(diào)節(jié)。白天，交感神經(jīng)處于優(yōu)勢(shì)地位，體內(nèi)的血糖值、血壓、脈搏數(shù)會(huì)上升，肌肉和心臟活動(dòng)也變得活躍，大腦處于緊張的狀態(tài)，注意力也會(huì)比較集中。

但如果交感神經(jīng)總是處于活動(dòng)狀態(tài)的話(huà)，身體和大腦都會(huì)感到疲憊，壓力也會(huì)不斷堆積。而夜晚，如果副交感神經(jīng)不能順利替位，就會(huì)出現(xiàn)難以入睡，亦或睡眠變淺的情況。長(zhǎng)此以往，自律神經(jīng)自然就會(huì)失衡，體溫和腸道活動(dòng)等身體的基本機(jī)能也會(huì)出現(xiàn)異常。

睡眠也與人體免疫息息相關(guān)。在睡眠期間，人體會(huì)釋放細(xì)胞因子，這對(duì)于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)好的睡眠狀態(tài)會(huì)增強(qiáng)免疫力，以抵御各種疾病和病原體的侵襲。而長(zhǎng)期失眠則會(huì)造成免疫力下降，人體就容易受到病毒、細(xì)菌的侵襲，繼而產(chǎn)生各種各樣的疾病。

究其原因，當(dāng)人體受到病原體攻擊或處于壓力下時(shí)，細(xì)胞因子的需求量會(huì)增加。細(xì)胞因子水平在睡眠中增加，因此睡眠不足會(huì)阻礙身體抵抗感染的能力。這也是為什么身體在遭受任何感染時(shí)往往睡眠更多的一個(gè)原因。據(jù)央視報(bào)道，如若成年人連續(xù)三個(gè)晚上不能保證7-8小時(shí)睡眠，其免疫系統(tǒng)的功能就可能降低一半，一天少睡三個(gè)小時(shí)就足以降低重要免疫細(xì)胞的功能。

睡個(gè)好覺(jué)，為什么這么難？

在20世紀(jì)90年代以前，大多數(shù)人仍然擁有充足的休息時(shí)間。彼時(shí)，人們將連續(xù)兩天的休息日，視為理所當(dāng)然的事。當(dāng)人們離開(kāi)辦公室或者其他工作場(chǎng)所時(shí)，工作就結(jié)束了，商店通常也不會(huì)在周日營(yíng)業(yè)。但是沒(méi)過(guò)多久，人們的生活方式就隨著互聯(lián)網(wǎng)的出現(xiàn)發(fā)生了劇烈的變化。

互聯(lián)網(wǎng)和移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)永遠(yuǎn)改變了人們溝通、消費(fèi)和工作的方式。最初只有通話(huà)功能的手機(jī)，很快變成了藍(lán)光的匯聚體，而人們則從早到晚地盯著這些藍(lán)光。一刻不停地保持聯(lián)系的想法，成為一種常態(tài)，24×7的全天候工作心態(tài)也應(yīng)運(yùn)而生。我們中的許多人都遭受著夜間光線(xiàn)的過(guò)度照射，特別是來(lái)自電子設(shè)備的藍(lán)色 LED 光。這些夜間的電子光線(xiàn)會(huì)抑制褪黑激素釋放，并延后我們的睡眠時(shí)間。傳統(tǒng)的每晚8小時(shí)睡眠，也逐漸成為了過(guò)去。

除此之外，社會(huì)壓力過(guò)大、睡眠信念較低等也影響著人們的睡眠質(zhì)量。今天，來(lái)自職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)、人際關(guān)系、經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)以及個(gè)人健康狀況等諸多方面的壓力匯聚成一股強(qiáng)大的心理暗流，不停地?cái)噭?dòng)著人們的心緒。996的加班模式，已成為大多數(shù)一線(xiàn)城市白領(lǐng)的家常便飯，而壓力、焦慮的情緒則導(dǎo)致許多人往往難以安眠，與其躺在床上干著急，不如通過(guò)刷綜藝、玩游戲、刷朋友圈等方式來(lái)補(bǔ)償。

這種行為，在心理學(xué)上被稱(chēng)為“睡前拖延癥”，即刻意拖延睡眠時(shí)間的行為。而這種睡前的拖延行為，比如短視頻直播、團(tuán)購(gòu)平臺(tái)、影劇綜藝、游戲網(wǎng)文等，已經(jīng)成為許多現(xiàn)代人壓力釋放的方式，以彌補(bǔ)不被滿(mǎn)足的精神需求。

于是，社交媒體上頻繁出現(xiàn)睡眠相關(guān)熱門(mén)話(huà)題，比如各種各樣的“失眠打卡小組”“老年癡呆年輕化”“拯救睡眠行動(dòng)”等等，雖然人們?nèi)?/strong>熬著最深的夜，但為了解決睡眠問(wèn)題，許多年輕人也開(kāi)始了五花八門(mén)的朋克式養(yǎng)生自救。

一方面，社畜式早C晚A”（C：coffee咖啡；A：alcohol酒精）、當(dāng)代人的“白+黑”（白天喝咖啡不瞌睡，晚上來(lái)點(diǎn)酒睡得香）等觀(guān)念大行其道。另一方面，隨著消費(fèi)市場(chǎng)上睡眠產(chǎn)品和服務(wù)層出不窮，褪黑素、睡眠儀、睡眠噴霧、蒸汽眼罩、冥想等睡眠消費(fèi)成為年輕人進(jìn)行拯救睡眠的新方式。

當(dāng)然，睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理和心理現(xiàn)象，不科學(xué)的干預(yù)方式和所謂的“睡眠自救”均無(wú)法助眠。拿酒精助眠來(lái)說(shuō)，晚上喝一杯酒看似能夠讓人沉沉入睡，然而美國(guó)密蘇里大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)教授兼研究主任馬赫什·塔卡爾的試驗(yàn)證明，酒精會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，飲酒后的睡眠會(huì)更加碎片化，睡眠質(zhì)量也會(huì)更低。

此外，市場(chǎng)上所謂的睡眠產(chǎn)品其效用還需要打個(gè)問(wèn)號(hào)。在眾多助眠產(chǎn)品中，銷(xiāo)量最高的就是睡眠香薰和褪黑素，月銷(xiāo)量高的幾款商品基本都超過(guò)了3萬(wàn)。在電商平臺(tái)上，“挑戰(zhàn)一分鐘入睡”“1秒進(jìn)入深度美夢(mèng)”“睡不著就點(diǎn)這款香”“很貴，但可以秒入睡”等諸如此類(lèi)的宣傳語(yǔ)比比皆是，可在評(píng)價(jià)欄里，不少買(mǎi)家表示，這就是“智商稅”，完全是心理作用，香薰最主要的作用還是香。

褪黑素的品種也有很多。不可否認(rèn)，褪黑素作為人體正常分泌的一種激素，受晝夜節(jié)律影響，與睡眠有一定關(guān)系。在臨床中也會(huì)使用這種藥物來(lái)幫助有睡眠障礙的人改善睡眠，但是必須遵醫(yī)囑，不經(jīng)過(guò)全面檢查，無(wú)法得知個(gè)人的睡眠節(jié)律，服用時(shí)間不對(duì)，不但沒(méi)有改善睡眠的作用，甚至還有副作用，造成過(guò)敏反應(yīng)，或是神經(jīng)系統(tǒng)和消化道的癥狀。

拿什么拯救現(xiàn)代人的睡眠？

今天，睡眠問(wèn)題已經(jīng)不可忽視，我們必須重新獲得規(guī)律的、充足的睡眠。當(dāng)然，睡眠的未來(lái)并不可能回到過(guò)去，回到一個(gè)世紀(jì)那樣日出而作日落而息的生活。科技的快速發(fā)展改變了我們的生活，也改變了我們的睡眠，但我們依然可以通過(guò)現(xiàn)代的科技來(lái)改善和優(yōu)化我們的睡眠。

比如，能夠精確追蹤個(gè)人的睡眠和晝夜節(jié)律的睡眠追蹤器，這些睡眠追蹤器還可以與家庭聯(lián)網(wǎng)設(shè)備結(jié)合在一起，編寫(xiě)一個(gè)順應(yīng)個(gè)人晝夜節(jié)律的程序，使整個(gè)夜晚的溫度升降情況與每個(gè)人的身體預(yù)期相一致，而不是如同大多數(shù)家庭和公寓所設(shè)定的夜間恒定溫度。隨著時(shí)間的推移，我們可以智能地根據(jù)不同臥室居住者的晝夜節(jié)律，為其量身定制睡眠溫度環(huán)境，揮別那種對(duì)睡眠毫無(wú)幫助，并且困擾大多數(shù)人睡眠的恒定標(biāo)準(zhǔn)家庭溫度環(huán)境。

此外，燈光也是影響睡眠的重要因素，因此，科學(xué)家還可以開(kāi)發(fā)有助于睡眠的智能燈泡，根據(jù)個(gè)人的自然睡眠——清醒模式，按照指令逐漸濾除家中有害的藍(lán)光。當(dāng)個(gè)人從一個(gè)房間移動(dòng)到另一個(gè)房間時(shí)，智能系統(tǒng)甚至可以動(dòng)態(tài)地、恰當(dāng)?shù)赝瓿蔁艄庾兓?。這樣一來(lái)，通過(guò)可穿戴設(shè)備測(cè)量使用者的大腦和身體狀況，并將其上傳到智能家庭網(wǎng)絡(luò)，就可以協(xié)同光線(xiàn)調(diào)節(jié)，幫助褪黑激素釋放，以此對(duì)個(gè)人或所有人的睡眠進(jìn)行最佳調(diào)節(jié)。

但在這些科技到來(lái)前，面對(duì)困難的睡眠問(wèn)題，我們也并非毫無(wú)他法。對(duì)于我們自身來(lái)說(shuō)，想要改善睡眠障礙，一方面，需要保持良好的睡眠作息規(guī)律，要知道，“睡得少”對(duì)健康造成的不良影響會(huì)持續(xù)存在，而這不是補(bǔ)覺(jué)就能解決的，這需要每個(gè)人都找到自己的作息規(guī)律。

其中，授時(shí)因子是影響人們睡眠早晚的關(guān)鍵。常見(jiàn)的授時(shí)因子包括光線(xiàn)、溫度、社交活動(dòng)以及藥物調(diào)節(jié)等，這些因素的變化都會(huì)對(duì)人的晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響。當(dāng)然，每個(gè)人的生活環(huán)境不同，授時(shí)因子會(huì)產(chǎn)生差異，晝夜節(jié)律也在經(jīng)歷改變。比如，對(duì)于孩子而言，做數(shù)學(xué)題正確率最高的時(shí)間是早晨，但對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，數(shù)學(xué)能力的高峰卻是晚上。這是因?yàn)楹⒆雍湍贻p人的生活環(huán)境不同，晝夜節(jié)律也有區(qū)別。但總之，晚睡早睡，都不如規(guī)律睡。

另一方面，對(duì)于睡眠，不僅要保證“量”，更要追求“質(zhì)”。“睡眠”與“清醒”相輔相成。無(wú)論是對(duì)于工作還是學(xué)習(xí)來(lái)說(shuō)，大腦、神經(jīng)、身體都狀態(tài)極佳的高質(zhì)量睡眠，會(huì)讓一整天的效率得以提高。而如果只是一味地追求睡眠的“量”，沒(méi)完沒(méi)了地睡覺(jué)的話(huà)，身體狀況反而會(huì)變得紊亂。

同時(shí)，如果白天狀態(tài)好，工作上想要有所成績(jī)，那么需要大腦和身體高強(qiáng)度的運(yùn)轉(zhuǎn)。這樣的一天結(jié)束后，也非常需要一個(gè)有效的“保養(yǎng)型”睡眠。睡眠期間，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)，徹底提升睡眠的質(zhì)量，從而實(shí)現(xiàn)“真正的清醒狀態(tài)”，這才是的理想的“最佳睡眠”。

睡眠與人體的健康息息相關(guān)，其關(guān)鍵就在于，如果我們不能規(guī)律性地進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，那么我們不僅不能成長(zhǎng)，而且是在名副其實(shí)地掏空自己。當(dāng)我們的個(gè)人效能被削弱時(shí)，就會(huì)不可避免地引發(fā)連鎖效應(yīng)。