【原標(biāo)題：9歲男孩鬧鐘長十厘米活蟲：這些習(xí)慣趁早改】財(cái)金網(wǎng)消息 你會(huì)吃飯嗎？

看到這個(gè)問題，你的第一反應(yīng)可能是：飯，誰不會(huì)吃？！

一個(gè)殘酷的現(xiàn)實(shí)是：很多人的飲食習(xí)慣，正在給健康帶來極大的風(fēng)險(xiǎn)。

4月3日，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的一項(xiàng)大規(guī)模研究——195個(gè)國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。

《柳葉刀》官網(wǎng)截圖

據(jù)估計(jì)，2017年有1100萬人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)，死亡的原因包括1000萬人死于心血管疾病，91.3萬人死于癌癥，近33.9萬人死于2型糖尿病。

更令人不安的是，中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率，比高糖高油飲食的美國高了許多?！渡鼤r(shí)報(bào)》結(jié)合這項(xiàng)研究并采訪營養(yǎng)專家，揪出錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣，守住一日三餐里的“健康關(guān)”。

受訪專家

軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)學(xué)教授  程義勇

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系副主任  馮翔

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師  唐墨蓮

這種飲食方式被點(diǎn)名

這項(xiàng)研究發(fā)布了一張“因飲食結(jié)構(gòu)問題引發(fā)的死亡率的世界形勢圖”。

2017年每10萬人群飲食相關(guān)疾病死亡率

如圖所示，發(fā)病率按紫色、綠色、黃色、橙色、紅色的順序依次升高。

中國大部分地區(qū)在倒數(shù)第二檔——橙色，看上去似乎比周邊紅色覆蓋的區(qū)域好一些，但統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)卻不容樂觀。

《柳葉刀》在原文中連續(xù)兩次點(diǎn)名：

在2017年的統(tǒng)計(jì)中，中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

《柳葉刀》研究原文截圖

3種吃法最毀國人健康

這次的統(tǒng)計(jì)結(jié)果，顛覆了我們以往對錯(cuò)誤飲食習(xí)慣的印象：原來對健康傷害最大的不是吃太多糖和油脂，而是吃錯(cuò)了鈉（鹽）、雜糧和水果。

飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致死亡的統(tǒng)計(jì)表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食

鹽超標(biāo)

中國的每日食鹽攝入量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了《柳葉刀》推薦的3克。作為殺手榜上第一把交椅，高鈉飲食是導(dǎo)致中國心血管疾病高發(fā)的一個(gè)重要原因。

水果吃太少

在每日水果攝入量方面，東亞國家甚至沒達(dá)到及格線(每天100克)，更別說最佳推薦量250克了。

雜糧攝入不足

東亞國家雜糧攝入量也低于及格線，離推薦量的每天125克相差甚遠(yuǎn)。

據(jù)《柳葉刀》統(tǒng)計(jì)，光是2017年一年，因?yàn)楦哜c飲食而死亡的人口就有300萬，因?yàn)殡s糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因?yàn)樗麤]吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在中國，這個(gè)比例更高。

而那些被我們?nèi)粘＞璧募t肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡貢獻(xiàn)里排行靠后。

我們到底應(yīng)該怎么吃？

知道原因，改變我們的飲食其實(shí)并不難?！读~刀》在文章中附上的食物推薦量中提到了食鹽、水果、雜糧，我們可以借鑒一下。

食物最佳攝入量

種類

最佳攝入量

（最佳范圍）

定義

食鹽

3 克 (1–5克)

/

水果

250 克 (200–300 克)

新鮮、冷凍、煮熟、罐裝或果脯，不包括果汁和鹽腌或腌制的水果

雜糧

125 克(100–150克)

從谷類、面包、大米、面食、餅干、松餅、玉米餅、煎餅和其他來源獲得的全谷物

1

減少食物中的鹽

飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽?！吨袊用裆攀持改?2016)》推薦每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》要求更嚴(yán)格，認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)在3克左右。

生活中，你不妨這樣限鹽。

購物先看鈉含量

平時(shí)購買食品時(shí)，要養(yǎng)成看產(chǎn)品包裝上營養(yǎng)成分表的習(xí)慣。營養(yǎng)成分表上會(huì)標(biāo)注食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。

家中備個(gè)鹽勺

市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。按做一個(gè)菜放一勺鹽計(jì)算，對一個(gè)三口之家來說，每天每餐如果做3個(gè)菜，就可以計(jì)算和控制好每個(gè)菜的用鹽量。每個(gè)人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標(biāo)。

用食材代替調(diào)味品

醬油、味精等調(diào)料也含鹽或鈉，若放了就應(yīng)減少用鹽量，以免咸味疊加。

烹飪時(shí)，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，盡可能減少放鹽量。

選低鈉鹽

低鈉鹽適當(dāng)降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優(yōu)先選擇。

避開隱形鹽

少吃含鹽量高的加工食品，糕點(diǎn)類、腌制品都是含鹽大戶。

2

多吃水果

《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。國人水果攝入量少，可能與傳統(tǒng)的飲食文化有關(guān)，水果并不是典型的中國傳統(tǒng)膳食組成。

增加水果攝入，你可以遵循這幾個(gè)原則。

要堅(jiān)持每天吃

我國成人每日應(yīng)攝入水果200克~400克。大概每天一個(gè)蘋果搭配一個(gè)橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個(gè)雪梨。

吃夠彩虹色

每天吃的水果顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護(hù)心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍(lán)色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。

選對時(shí)間吃

晚上盡量少吃水果，飯后1~3個(gè)小時(shí)吃水果最佳。

3

用雜糧替代精米白面

每天125克雜糧其實(shí)不多，對于中國人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧，比較容易接近這個(gè)目標(biāo)。

不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

學(xué)齡前

學(xué)齡前兒童添加粗糧時(shí)，家長對粗糧進(jìn)行細(xì)作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥，或制成雜糧花卷、雜糧包等，學(xué)齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內(nèi)。

兒童少年期

在整個(gè)兒童少年時(shí)期，對于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人，日常膳食要做到食物多樣，粗細(xì)搭配，每天吃粗糧不宜超過100克。

青壯年時(shí)期

青壯年每日最好能保證攝入150~200克粗糧，并且經(jīng)常換著吃。

中年

全谷物中的微量元素，有助于保護(hù)胰島功能；但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血癥或痛風(fēng)患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)。

老年

推薦老年人群每天吃150克左右的粗糧，首選燕麥、薯類。考慮到老年人消化功能減退，最好將全谷物磨成粉食用。

慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的身體，一定要長期堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。日常生活中還要注意勞逸結(jié)合，保持良好的心情。